Der Sonnengruß

Der Sonnengruss fördert Geduld, Ausdauer und physische Stärke.
In der Regel wird der Sonnengruss morgens in zwölf Zyklen wiederholt.
Ein Zyklus umfasst zwei Bewegungsabläufe, und zwar einen rechts – und einen linksseitigen Ablauf.


Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


Haltung 1: Die Berghaltung (Ta_da_sana), der Aufrechte Stand:

  1.  Stehe aufrecht
  2. Stelle mit festen Druck Deine Füsse auf den Boden und beachte, das sich die Zehen nicht in den Boden krallen.
  3. Drücke die Knie durch. Dadurch werden die Beine gestreckt. (Ausnahme: Knieprobleme!!! Die Knie gebeugt lassen.)
  4. Drehe das Steißbein nach unten und vorne: Spanne Beckenbodenmuskulatur und Afterschliessmuskel (mu_la-bandha) an. Das Becken wird aufgerichtet.
  5. Ziehe den Bauch ein.
  6. Weite und hebe deinen Brustkorb.
  7. Beuge die Schultern nach hinten und senke sie.
  8. Spüre Deine Haltung von den Füßen zum Scheitelpunkt.
  9. Lege die Hände in die Grußhaltung (namaste) und konzentrier Dich auf den Herzbereich (ana_hata-cakra).
  10. Senke Deinen Kopf..
  11. Laß deine Atmung langsam, regelmäßig und tief fließen.
  12. Atme tief aus.


Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


Haltung 2: Die Öffnung, Einatmung

  1. Führe die Hände während Deiner tiefen Einatmung vor dem Kopf hoch, .
  2. Strecke die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, bis die Hände  über dem Scheitelpunkt sind.
  3. Deine Handflächen weisen nun nach oben und die Finger  gestreckt nach hinten.
  4. Strecke die Brustwirbelsäule und strebe mit dem Brustbein nach vorne und oben.
  5. Erreiche dabei eine leichte Rückbeuge, in der Du Weite und Höhe des Brustkorbes erweiterst..
  6. Achte in der Haltung auf, daß das Becken. Unbewegt soll es in einer Achse der Beine bleiben.
  7. Konzentrier Dich auf den Stirnbereich (a_jna_-cakra).

Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


Haltung 3: Vorbeuge (u_ttana_sana), Ausatmung

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  1. Führe die Hände mit den Daumen zueinander, und beginne auszuatmen.
  2. Beuge Deine Arme gerade nach vorne und bilde mit den Händen eine Linie zu den Armen. Die Handflächen zeigen auf deinen Körper.
  3. In Höhe des Brustkorbs zeigen die Händflächen zum Boden.
  4.  Beginne die Vorbeuge.
  5.  Strebe mit dem Becken leicht nach hinten. So kann der Rücken gerade bleiben.
  6.  Kannst Du Deine Hände nicht mit gestreckten Beinen neben deine Füsse. Falls notwendig beuge Deine Beine an.
  7.  Strebe mit der Stirn zu den Beinen.
  8.  Beuge dein Kinn etwas zur Kehle (ja_landhara-bandha).
  9.  Setze gleichzeitig mu_la-bandha.
  10.  Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bauchraum (manipu_ra-cakra).
  11.  Atme komplett aus.

Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


Haltung 4: Heldenhaltung (vi_rabhadra_sana), Einatmen

  • Setze in der Atemleere  dein rechtes Bein nach hinten. Das Knie steht auf dem Boden, der Fuss steht auf den angebeugten Zehen.
  • Beuge dabei das linke Knie  oberhalb des linken Fusses..
  • Drehe das Becken nach vorne und unten.
  • Strebe gleichzeitig mit dem Steißbein nach unten und vorne, und setze den mu_la-bandha.
  • Richte deinen Oberkörper einatmend auf.
  • Hebe den Brustkorb.
  • Strebe mit den Schultern nach außen und unten.
  • Halte die Arme nah am Körper.
  • Die Ellbogen halte leicht  hinten.
  • Daumen und Zeigefinger berühren einander in den Spitzen,und strecke die anderen 3 Finger..
  • Zentriere  Deine Aufmerksamkeit auf das ana_hata-cakra.
  • Richte den Blick nach vorne.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 5: Haltung des Hundes, dessen Gesicht nach unten weist (adho mukha s_va_na_sana), Atemfülle und Ausatmung

    1. In der Atemfülle (antara kumbhaka) führe beide Hände mit den Handflächen neben Deinen linken Fuss…
    2. Setze das linke Bein neben das Rechte.
    3. Strebe mit dem Gesäß nach hinten und oben.
    4. Kontrahiere Beckenbodenmuskulatur und den Afterschließmuskel..
    5. Atme aus und drücke die Hände gegen den Boden . Handballen und Fingerspitzen sollen im festen Kontakt mit dem Boden sein. Beachte, das der Mittelhandknochen nicht durchgedrückt ist.
    6. Die Füsse erlangen kompletten Bodenkontakt. Ist dir das nicht möglich, versuch sie soweit Dir möglich zu Boden zu bringen.
    7. Strecke Arme und Beine durch.
    8. Beuge den oberen Rücken leichtzurück.Der Brustkorb nähert sich dabei ausatmend dem Boden .
    9. Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
    10. Zentriere Deine Gedanken auf das manipu_ra-cakra.
    11. Atme sehr tief aus, ziehe dabei die Bauchdecke ein.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 6: Die schiefe Ebene (guduspada_sana)

    Die schiefe Ebene ist in dieser Zyklusbeschreibung (es gibt noch 84000 Varianten😉 der Zwischenschritt vom Hund, dessen Gesicht nach unten weist zur Achtfachen Niederwerfung. Sie ist hier so genau beschrieben, um den vorhergenannten Übergang zu präzisieren. Das Verweilen in der Atempause geht mit zunehmender Übung zur vollständigen Exspiration, die beim Hund beginnt und zur Atemleere in der Niederwerfung führt.

    1. Verweile in der Atempause.
    2. Strecke Deinen Körper, bis er in eine gerade Linie bildet
    3. Stelle dabei Deine Füsse auf die zehen, die ventral gebeugt sind.
    4. Deine Arme halten Deinen Körper gerade, sie sollten zum Boden einen rechten Winkel bilden.
    5. Beachte, das Dein Becken in einer Ebene mit Beinen und Oberkörper liegt. Dein ganzer Körper bildet vom Kopf bis zu den Füssen eine Linie.
    6. Die Sohlen heben sich vom Boden ab, die Zehen verbleiben.

    Haltung 7: achtfach gekrümmte Niederwerfung ( S_as_tanga namaska_sana )

    1. Beenden der Ausatmen die begann als der Hund sein Gesicht zu Boden beugte.
    2. Die Stellung heisst achtfaches Niederwerfen, da nur 8 Körperteile den Boden berühren: Stirn, Brust, Knie, beide Füsse und beide Hände
    3. Senke Deinen Körper gleichmäßig zum Boden hinunter.
    4. Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Bauchraum, Brustraum und Stirnbereich.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 8: Kobra (bhujanga_sana), Einatmung

    1.  Senke Dein Schambein zu Boden, indem du mit dem Steißbein nach unten und vorne zur Mitte des Beckenboden strebst, und kontrahiere leicht die Beckenbodenmuskulatur.
    2. Senke die Fussrücken zu Boden.
    3. Schiebe Deinen ganzen Körper nach vorne und komme mit dem oberen Rücken einatmend in die Rückbeuge.
    4. Die entspannte Gesäßmuskulatur sorgt dafür, das der untere Rücken nicht zu stark in die belastet wird.
    5. Die Kraft der Aufrichtung kommt aus der Muskulatur des oberen Rückens.
    6.  Deine Ellbogen streben nach hinten und die Schultern nach außen und unten streben. Die Schulterblätter kommen dichter zusammen.
    7. Weit den Brustkorb und blicke nach oben.
    8. Richte die Aufmerksamkeit zum ana_hata-cakra..

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 9: Haltung des Hundes, dessen Gesicht nach unten weist (adho mukha svänäsana), Atemfülle und Ausatmung

    1. In der Atemfülle (antara kumbhaka)
    2. Strebe mit dem Gesäß nach hinten und oben.
    3. Kontrahiere Beckenbodenmuskulatur und den Afterschließmuskel..
    4. Atme aus und drücke die Hände gegen den Boden . Handballen und Fingerspitzen sollen im festen Kontakt mit dem Boden sein. Beachte, das der Mittelhandknochen nicht durchgedrückt ist.
    5.  Die Füsse haben ebenfalls kompletten Bodenkontakt. Ist dir das nicht möglich, versuch sie soweit Dir möglich zu Boden zu bringen.
    6.  Strecke Arme und Beine.
    7.  Beuge den oberen Rücken leichtzurück.Der Brustkorb nähert sich dabei ausatmend dem Boden
    8.  Der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
    9.  Zentriere Deine Gedanken auf das manipu_ra-cakra.
    10.  Atme sehr tief aus, ziehe dabei die Bauchdecke ein.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 10: Heldenhaltung (vi_rabhadra_sana), Einatmen

    1. Setze in der Atemleere (ba_hya kumbhaka) deinen linken Fuss nach vorne zwischen Deine Hände.
    2. Beuge das rechte Knie.
    3. Das linke Knie steht auf dem Boden, der Fuss steht auf den angebeugten Zehen..
    4. Beuge das linke Knie oberhalb des linken Fusses..
    5. Drehe das Becken nach vorne und unten.
    6. Strebe gleichzeitig mit dem Steißbein nach unten und vorne, und setze den mula-bandha
    7. Löse die Hände vom Boden und richte deinen Oberkörper einatmend auf.
    8. Hebe den Brustkorb.
    9. Strebe mit den Schultern nach außen und unten.
    10. Halte die Arme nah am Körper.
    11. Die Ellbogen bewege leicht nach hinten.
    12. Daumen und Zeigefinger berühren einander in den Spitzen,und strecke die anderen 3 Finger..
    13. Lenke  Deine Aufmerksamkeit auf das ana_hata-cakra.
    14. Dein Blick ist gerade nach vorne gerichtet.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 11: Vorbeuge (uttanasana), Ausatmung

    1. Setze Deine Hände neben Deinen rechten Fuss..
    2. Bringe den linken Fuss neben den Rechten.
    3. Strecke beide Beine.
    4.  Strebe mit dem Becken leicht nach hinten, damit der Rücken gerade bleibt.
    5.  Kannst Du Deine Hände nicht mit gestreckten Beinen neben deine Füsse legen. Falls notwendig beuge Deine Beine an.
    6.  Strebe mit der Stirn zu den Beinen.
    7.  Setze den ja_landhara-bandha_ und mu_la-bandha.
    8.  Richte deine Aufmerksamkeit auf das manipu_ra-cakra.
    9.  Atme komplett aus.

    Ein halber Zyklus, beim Ganzen bleibt beim Held das linke Bein vorn.


    Haltung 12: Die Öffnung, Einatmung

    1. Löse Deine Hände vom Boden und führe die Handflächen zusammen.
    2. Richte den Oberkörper mit geradem Rücken  auf. Die Hände steigen in einer fliessenden Bewegung während einer tiefen Einatmung vor dem Kopf hoch, .
    3. Strecke die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, bis die Hände  über dem Scheitelpunkt sind.
    4. Deine Handflächen weisen nun nach oben und die Finger  gestreckt nach hinten.
    5. Strecke die Brustwirbelsäule und strebe mit dem Brustbein nach vorne und oben.
    6. Erreiche dabei eine leichte Rückbeuge, in der Du Weite und Höhe des Brustkorbes vergrösserst.
    7. Achte in der Haltung auf das Becken. Unbewegt soll es in einer Achse mit den Beine sein.
    8. Konzentrier Dich auf den Stirnbereich (a_jn_a_-cakra).
    9. Komme zurück in die Berghaltung, indem Du ausatmend Deine Arme mit den Handflächen nach unten weisend gestreckt adduzierst.

    Beginne von Neuem bei der Berghaltung, und führe den gesamten Sonnengruss seitenverkehrt aus. Tausche in der Beschreibung die Wörter links mit rechts und umgekehrt.

    Yoga Termine


    Legende meiner gewählten Zeichen und über die Aussprache von Sanskritwörtern

    • Im Sanskrit (altindische Sprache) gibt es Besonderheiten zur Aussprache, die in hiesiger Literatur durch besondere Zeichen dargestellt werden.

    • Leider gibt es für diese Sprache bisher keine Zeichensätze für das Internet, die folgende Kriterien erfüllen:

      • Der Zeichensatz sollte auf allen Betriebssystemen funktionieren.

      • Der Zeichensatz sollte frei und kostenlos zu haben sein.

    • Deshalb wählte ich folgende Darstellungen.

    = a_   ;

    = i_ ;

    = u_;

    e und o werden immer lang gesprochen.

    Die übrigen Vokale sind kurz.

    ai und au werden als Dipthonge gesprochen.

    = r* ist auch ein Vokal und als r mit leichtem i-Nachschlag  zu sprechen.

    Aspirierte Konsonanten (z.B. ph, th , dh, kh, bh, gh) werden aspiriert gesprochen p-hala , nicht fala.

    = n° spricht sich ng, c wie tsch, j wie dsch,n als n-Laut entsprechend dem folgenden Konsonanten.

    = n* wird mit zurückgehaltender Zungenspitze gesprochen.

    y wie j; v wie w;

    =s* wird schwach gespochen und

    =s_  wie sch

    h ist stets hörbarer Hauchlaut und = h* ;entspricht etwa dem ch in Dach, ist aber schwächer zu artikulieren

    Betonung:

    Ist die vorletzte Silbe nach Natur oder Position lang, so wird sie betont: Indra;Su_rya.

    Ist die drittletzte Silbe lang, erhält sie einen Akzent, sofern die folgenden Silben kurz sind (Ma_dava;Duryo_dhana)

    Der Akzent liegt in der vierten Silbe, sofern dritt- und vorletzte Silbe kurz sind: Du_hitaram)

    Quelle: „Die Bhagavadgita“, Klaus Mylius, VMA-Wiesbaden, Leipzig 1979

     

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